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Revelando los secretos de un descanso reparador (parte II)

Descanso

Revelando los secretos de un descanso reparador (parte II)

Estrategias para un descanso óptimo

Técnicas para calmar la mente y el cuerpo previo a dormir

Puedes incluir actividades tranquilas como leer un libro, tomar un baño caliente, practicar meditación, visualización guiada y/o técnicas de respiración profunda que te ayudarán a liberar tensiones acumuladas y facilitarán una entrada tranquila al sueño. También es aconsejable descargar las preocupaciones del día escribiéndolas en un diario y agradecer por las cosas buenas sucedidas.

 Entorno propicio para el sueño

  • Oscuridad: Mantener el dormitorio oscuro es esencial, ya que la melatonina se produce en respuesta a la oscuridad. Utilizar cortinas opacas y minimizar la exposición a luces artificiales antes de acostarse.

  • Temperatura adecuada: Un ambiente fresco es propicio para el sueño. Ajustar la temperatura del dormitorio a un nivel cómodo, generalmente entre 18-21ºC, puede mejorar la calidad del sueño.

  • Silencio: Eliminar o minimizar ruidos molestos y, si es necesario, utilizar tapones para los oídos o uso de ruido blanco para crear un entorno más silencioso.

Evitar estímulos electrónicos: La exposición a pantallas electrónicas (luz azul, similar a la luz solar del mediodía) antes de acostarse puede interferir con la producción de melatonina. Evitar el teléfono y ordenador al menos una hora antes de dormir.

Horarios regulares de descanso /actividad

Consistencia en los horarios: Establecer horarios regulares para acostarse y despertarse ayuda a regular el reloj biológico interno. Intentar mantener una consistencia incluso los fines de semana puede mejorar la calidad del sueño a largo plazo. Exposición a la luz natural diurna: Contribuye a regular el ritmo circadiano.

Controlar las dificultades para conciliar el sueño

  • Técnicas de respiración y relajación: como la respiración profunda cuadrada o la relajación muscular progresiva, para calmar la mente antes de dormir.

  • Mantener la calma en la cama: Si no puedes conciliar el sueño, es aconsejable levantarse y realizar una actividad tranquila hasta que sientas sueño en lugar de quedarte en la cama sintiendo frustración.

  • Evitar cenar pesado y cerca de la hora de dormir: el aumento de glucosa y consecuente de insulina interfiere con la melatonina produciendo dificultad para conciliar el sueño.

  • Realizar actividad física: regula el ritmo circadiano tras un aumento de cortisol, que provoca luego un necesario descanso. Evitar su práctica en las últimas horas del día.

Estas estrategias se basan en la comprensión científica del sueño y están diseñadas para abordar problemas comunes que afectan la calidad del descanso. Al adoptar estas prácticas, se puede mejorar la higiene del sueño y fomentar un sueño más reparador y consistente.

El sueño no es solo una pausa en la actividad diaria; es una parte esencial de la salud integral. Te invito a unirte a la familia de Platea Activa para entender juntos los secretos de los hábitos saludables y avanzar a una vida plena.

Bibliografía

Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner. 

Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiological Reviews, 99(3), 1325–1380. doi: 10.1152/physrev.00010.2018