Revelando los secretos de un descanso reparador (parte I)
19/09/2024 2024-10-01 19:01Revelando los secretos de un descanso reparador (parte I)
Revelando los secretos de un descanso reparador (parte I)
En el ajetreo diario, a menudo subestimamos el impacto del sueño en nuestra salud general. Y aunque podemos pasar días sin comer, apenas resistimos unos días sin dormir. El dormir es un “mandato” fisiológico básico. Por ello, en este artículo exploraremos las fases del sueño, su impacto en tu salud y cómo puedes transformar tu rutina de descanso para aprovechar al máximo sus beneficios y mantenerte enérgico durante todo el día.
Las fases del sueño
El sueño se divide en varias fases que componen un ciclo completo. Este ciclo se repite aproximadamente cada 90 a 110 minutos durante la noche, y cada fase cumple una función específica en la restauración del cuerpo y la mente. La mayoría de los sueños intensos y vividos ocurren durante el sueño REM, pero todas las fases son esenciales para un sueño completo y reparador. Veamos cada una:
Fase 1: Sueño ligero:
Esta es la transición del estado de vigilia al sueño. Dura unos minutos y es fácil de despertar durante esta fase. Se experimentan movimientos oculares lentos y relajación muscular.
Fase 2: Sueño ligero continuado:
La frecuencia cardíaca disminuye y el cuerpo se prepara para el sueño profundo. Aún se considera una fase de sueño ligero, pero hay menos sensibilidad a estímulos externos. Se produce la consolidación de la memoria procedural (habilidades motoras).
Fase 3: Transición al sueño profundo:
En esta fase las ondas cerebrales comienzan a volverse más lentas (ondas delta). Es más difícil despertarse durante esta etapa.
Fase 4: Sueño profundo:
También conocida como sueño de onda lenta. Es la fase más restaurativa, esencial para la reparación física y el crecimiento (se liberan hormonas de crecimiento y se fortalece el sistema inmunológico). Contribuye a la salud cardiovascular y metabólica.
Fase 5: Sueño REM (Rapid Eye Movement, Movimiento Rápido de los Ojos):
Esta fase es donde ocurren los sueños más vívidos e intensos. La actividad cerebral es similar a la vigilia, pero los músculos esqueléticos están paralizados. Se refuerza la consolidación de la memoria, especialmente la memoria emocional, procesamiento de información y apoyo a la función cognitiva.
Como vemos, la privación de cualquiera de estas fases puede tener efectos negativos en nuestra salud física y mental.
Pero ¿por qué tenemos sueño?
Hay dos grandes procesos que nos inducen al sueño. Uno es debido a la melatonina, conocida como la «hormona del sueño”, producida naturalmente por nuestro cuerpo en la glándula pineal. Su principal función es regular el ciclo circadiano (sueño-vigilia), que es nuestro reloj biológico interno. La melatonina es liberada en respuesta a la oscuridad indicando que es hora de descansar y alcanza su punto máximo entre las 2 y 4 de la madrugada, induciendo el sueño profundo.
Tomar suplementos de melatonina puede ser beneficioso para aquellas personas que tienen dificultades para conciliar el sueño, sea por trastornos del sueño o factores externos como el jet lag. Sin embargo, siempre es preferible poner en práctica los consejos que veremos a continuación para conseguir un descanso reparador y dejar los suplementos como un recurso extra.
Otro proceso es el acumulo de ADP (adenosin trifosfato) que es una molécula resultado del uso de energía en nuestro cuerpo (ATP). A más energía gastamos (paso de ATP a ADP) más aumento de ADP y sensación de cansancio tras activar a sus receptores.
¿Qué impacto tiene el sueño en nuestro cuerpo y mente?
Sueño REM y la consolidación de la memoria
Durante la fase REM se lleva a cabo la consolidación de la memoria, es decir se produce la transferencia de la información del día a la memoria a largo plazo. Así, al descansar adecuadamente fortalecemos nuestras capacidades cognitivas.
Relación entre la privación de sueño y problemas de salud mental
La falta de sueño afecta los circuitos cerebrales responsables del control emocional y la toma de decisiones. La amígdala, una región del cerebro asociada con las emociones, se vuelve más reactiva ante estímulos emocionales negativos, mientras que la conexión con la corteza prefrontal, que se encarga del autocontrol y la regulación emocional, se ve debilitada. Todo esto puede conducir a respuestas emocionales exageradas con cambios bruscos en el estado de ánimo e irritabilidad y una menor capacidad para lidiar con el estrés diario.
La privación del sueño crónica no solo está asociada con un mayor riesgo de desarrollar ansiedad y depresión, sino que también puede afectar negativamente la eficacia de los tratamientos para estas condiciones.
Efectos en la salud física
La privación crónica del sueño tiene un impacto significativo en el equilibrio metabólico del cuerpo, afectando a varios sistemas y procesos relacionados con la regulación de la glucosa, el apetito y las hormonas metabólicas.
En primer lugar, la falta de descanso tiene relación con una mayor resistencia a la insulina (hormona que regula el nivel de glucosa en sangre). Como resultado, la glucosa no se absorbe adecuadamente en las células, lo que puede llevar a niveles elevados de azúcar en la sangre, un estado precursor de la diabetes tipo II.
Además, se afectan las hormonas que regulan el apetito, como la leptina (suprime el hambre) y la grelina (estimula el hambre) llevando a una disminución de los niveles de leptina y un aumento de los niveles de grelina lo que resulta en un aumento del apetito y, a menudo, en antojos de alimentos ricos en calorías y carbohidratos poco saludables.
Por último, la falta de sueño se ha asociado con un aumento de la inflamación crónica de bajo grado y el estrés oxidativo en el cuerpo. Si bien la inflamación es una parte natural de la respuesta inmunológica, la persistencia de la inflamación crónica puede desencadenar o agravar diversas enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes y trastornos autoinmunes.
La poderosa asociación de sueño y sistema inmunitario
El sueño adecuado mejora la respuesta inmunológica ante patógenos y reduce la susceptibilidad a enfermedades infecciosas e inflamatorias. Por el contrario, la privación crónica del sueño se asocia con una disminución de la respuesta inmunológica. Esto implica una capacidad reducida para reconocer y combatir invasores patógenos, como virus y bacterias y eliminar células tumorales. La función de las células inmunológicas, como los linfocitos T y las células asesinas naturales (NK) se ve comprometida tras días de mal dormir y se observó una reducción de la producción de citoquinas, por lo que se afecta negativamente la comunicación entre las células inmunológicas.
También se demostró que la respuesta de anticuerpos esenciales para la identificación y neutralización de patógenos es más débil lo que implica una menor eficacia de las vacunas y una menor capacidad para generar inmunidad de memoria.
En conjunto, La combinación de una respuesta inmunológica debilitada, una producción reducida de citocinas y anticuerpos, y la presencia de inflamación crónica hace que las personas privadas de sueño sean más vulnerables a infecciones.
Buen descanso = longevidad
Las investigaciones sugieren que las personas que duermen lo suficiente tienden a vivir más tiempo, demostrando que la calidad y la cantidad de sueño están vinculadas a la duración de la vida. La falta de sueño crónica se ha relacionado con un aumento de marcadores biológicos de envejecimiento, como la longitud de los telómeros (estructuras protectoras en los extremos de los cromosomas) y la expresión génica asociada con el envejecimiento celular. Como vimos anteriormente el sueño adecuado está asociado con una mejor función cognitiva y una menor incidencia de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson debido en parte a la limpieza de proteínas degenerativas acumuladas en el sistema nervioso.
Por otro lado, durante la fase 4 de sueño profundo se desencadenan procesos de reparación celular y de liberación de la hormona de crecimiento. Estos procesos son fundamentales para mantener y reparar tejidos, músculos y órganos, contribuyendo a la salud general y la longevidad. Por último, el sueño adecuado puede ayudar a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo, un proceso vinculado al envejecimiento celular.
Este aspecto nos insta a reconsiderar nuestras prioridades y a ver el sueño como una inversión a largo plazo en nuestra salud.
Bibliografía
Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner. Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiological Reviews, 99(3), 1325–1380. doi: 10.1152/physrev.00010.2018