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Cómo tener energía todo el día

Energía, vitalidad

Cómo tener energía todo el día

Cómo tener energía todo el día

Primero quisiera preguntarte ¿crees que es posible tener energía todo el día?

Bien, creo que coincidimos que no. Como todos nuestros procesos fisiológicos (es decir naturales de nuestro cuerpo), el nivel de energía varía según los momentos del día con un ritmo particular. 

Ya tenemos información clara, no puedo estar al 100% durante todo el día. Y si lo consiguiera de alguna forma, más temprano que tarde el cuerpo te “pedirá” descanso reponedor de energía. Lo que decimos en términos médicos, intentará volver a la homeostasis (equilibrio).

¿Por qué estamos cada vez más agotados, tanto física como mentalmente?

Para entenderlo tenemos que repasar un poco de evolución humana. 

Hace cientos de miles de años el ser humano se movía constantemente, estaba expuesto a la luz del día y su gasto de energía se centraba en aspectos fisiológicos (comer, descansar, reproducirse). En nuestros días el consumo de energía es ínfimo comparado con nuestros ancestros. Sin embargo, el funcionamiento corporal y nuestra información genética sigue básicamente igual. 

¿Entonces, cómo puede ser que estemos más agotados si tenemos las “ventajas” actuales de comida a nuestro alcance, hogar donde protegernos del clima o amenazas y sin apenas hacer un esfuerzo para ello?

La respuesta está en las usinas de nuestras células: las mitocondrias.

¿Qué son las mitocondrias?

Son las partes de nuestras células encargadas de producir energía. Especialmente en los músculos, las mitocondrias convierten los nutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) que obtuvimos durante la digestión en trifosfato de adenosina (ATP). Estasmoléculas de ATP son lo que utiliza nuestro cuerpo como fuente de energía.

Y aquí lo más importante: a mayor cantidad de mitocondrias, mayor es la capacidad del cuerpo para producir ATP de manera eficiente, lo que se traduce en más energía disponible para nuestras actividades diarias y mayor resistencia al cansancio.

Por el contrario cuando escasea ATP, nuestras células no pueden funcionar eficientemente, lo que provoca una sensación de fatiga constante.

Ahora el dato que quizás ya has deducido: cuando nos movemos de manera regular (actividad física), estimulamos la creación de estas usinas energéticas, es decir, la creación de nuevas mitocondrias.

 

El homo sapiens está diseñado para moverse y durante ese mismo estado de movimiento, optimiza su capacidad de tener energía.

 

Finalmente entenderás uno de los motivos fundamentales por lo que sientes cansancio todo el día. Exacto, porque no te mueves lo suficiente.

Puede que suene contradictorio… ¿si me muevo me canso menos? Así es. Lógicamente sentirás cansancio inmediato por ejemplo tras caminar unos km o subir escaleras. Pero estarás creando mitocondrias en tus células, que a largo plazo serán capaces de sintetizar (fabricar) más moléculas de ATP (energía para el cuerpo).

Además, optimizarla producción de ATP a nivel muscular no solo nos proporciona más energía física, sino que también mejora nuestra claridad mentaly capacidad de recuperación.

Esto no solo mejora nuestra capacidad de generar energía, sino que también ayuda a gestionar mejor los esfuerzos físicos y mentales prolongados. especialmente con ejercicios de resistencia o fuerza.

¿En qué gastamos la energía?

No todo el gasto de energía es igual. Podemos dividirlo en consumos necesarios, elegidos y no recomendado.

  • Gastos de energía necesario o consumo fisiológico: El cuerpo humano requiere energía para mantener sus funciones vitales. Desde la digestión hasta la actividad cerebral, nuestro metabolismo consume energía de manera constante, incluso en reposo. Estos son los consumos necesarios, que no podemos evitar pero que sí podemos optimizar a través de hábitos saludables.
  • Consumos elegidos: Elegimos gastar energía en actividades que nos proporcionan satisfacción o crecimiento personal, como el ejercicio físico, el aprendizaje, o la creatividad. Este tipo de consumo es deseable, siempre que esté alineado con nuestros objetivos y no lleve a un agotamiento excesivo.
  • Consumos no recomendados: Aquí entran en juego actividades que drenan nuestra energía sin proporcionarnos un beneficio significativo. El uso excesivo de redes sociales, el multitasking constante o las preocupaciones innecesarias son ejemplos de consumos energéticos que pueden ser gestionados de forma más eficiente.

Puntos de recarga de energía

Existen diversas fuentes que permiten recargar nuestras reservas energéticas. A continuación, algunos de los «puntos» clave, respaldados por evidencia científica reciente:

  • Sueño reparador: El descanso nocturno es el principal mecanismo de recarga energética a nivel fisiológico. Los ciclos circadianos regulan el sueño, y cualquier alteración en ellos puede afectar gravemente nuestra energía. Estudios recientes han demostrado que dormir entre 7 y 9 horas al día es esencial para la recuperación física y cognitiva ya que durante el sueño, el cuerpo regenera células, el cerebro elimina desechos metabólicos y se regeneran nuevas mitocondrias.
  • Ejercicio físico: El entrenamiento regular, especialmente el de resistencia, estimula la producción de nuevas mitocondrias en el músculo, lo que mejora la eficiencia en la generación de ATP. Incorporar tanto ejercicios de alta intensidad (HIIT) como actividades aeróbicas mejora la capacidad del cuerpo para producir y utilizar energía de manera más eficaz. 
  • Nutrición adecuada: La alimentación balanceada provee la energía física que necesitamos para nuestras actividades diarias. Carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables no solo ofrecen combustible, sino que también estabilizan nuestros niveles de azúcar en sangre, evitando picos de energía seguidos de caídas abruptas. También, las vitaminas del complejo B, son fundamentales para la eficiencia energética celular
  • Conexiones sociales significativas: Las interacciones humanas de calidad son un factor crucial en la recarga emocional. Las investigaciones sugieren que la calidad de las relaciones sociales está directamente relacionada con la energía emocional, ya que la compañía positiva promueve la liberación de oxitocina y reduce el cortisol.
  • Atención plena y meditación: La práctica de mindfulness ayuda a mejorar la concentración y la regulación emocional. Según estudios recientes, 10 minutos de meditación al día pueden reducir los niveles de estrés y mejorar la eficiencia cognitiva, lo que resulta en un uso más óptimo de la energía mental. Esto se consigue principalmente mediante la respiración relajada, estimulando el sistema nervioso parasimpático (el que provee relajamiento).
  • Control del ritmo ultradiano: Mientras que el ritmo circadiano regula nuestro ciclo diario de sueño y vigilia, el ritmo ultradiano influye en los ciclos de energía y concentración a lo largo del día. Tomar descansos de 10-15 minutos cada 90 minutos de trabajo es una estrategia científica que optimiza el rendimiento sin llegar al agotamiento.
  • Exposición a la luz natural del sol: tiene un impacto directo sobre nuestro reloj biológico, incluso por breves períodos, especialmente en las primeras horas del día. Mejora la regulación del sueño y los niveles de energía. Un reciente estudio mostró que trabajadores que se exponen regularmente a la luz solar tienen más energía (reducción la fatiga cognitiva y mejora de la concentración) y un mejor estado de ánimo en comparación con aquellos que permanecen en ambientes cerrados.
  • Microdescansos: Incorporar descansos breves cada 90 minutos durante la jornada laboral permite que el cuerpo y la mente se regeneren. Esto no solo aumenta la productividad, sino que también evita el agotamiento energético a largo plazo.

Innovación científica en gestión de la energía humana

 La importancia de la variabilidad del ritmo cardíaco (HRV)

Un área innovadora que está ganando relevancia en la gestión de la energía es el estudio de la variabilidad del ritmo cardíaco (HRV). El HRV mide las variaciones en el tiempo entre cada latido del corazón y es un indicador clave de la salud del sistema nervioso autónomo. Un HRV alto indica una mejor capacidad de adaptación y recuperación del cuerpo ante el estrés.

Se publicaron estudios recientes que han demostrado que practicar técnicas de respiración controlada y ejercicios de relajación puede mejorar el HRV, lo que a su vez optimiza la gestión de la energía física y mental. Incluir este tipo de ejercicios en la rutina diaria ayuda a mejorar la resiliencia frente a situaciones estresantes y a maximizar la eficiencia energética..

Fortaleciendo el músculo mitocondrial

Una de las claves más innovadoras para gestionar mejor nuestra energía es mejorar la capacidad mitocondrial. Además del ejercicio, ciertos hábitos pueden fortalecer las mitocondrias:

  • Terapia con luz roja: Investigaciones recientes sugieren que la exposición a luz roja de baja intensidad puede mejorar la función mitocondrial, aumentando la producción de ATP y ayudando a combatir la fatiga crónica.
  • Suplementación con CoQ10: El CoQ10 es un antioxidante que juega un papel clave en la producción de ATP. Niveles adecuados de CoQ10 pueden mejorar la eficiencia mitocondrial, especialmente en personas mayores o en aquellas que padecen fatiga crónica.


Como ves, la gestión de la energía es más que una cuestión de descanso y nutrición; es una habilidad compleja que implica reconocer tanto nuestras fuentes de recarga como los consumos necesarios y no tan necesarios. Cuidar nuestras mitocondrias y aumentar la producción de ATP es clave para mantener un nivel de energía alto y sostenido. Al optimizar nuestros hábitos y adoptar prácticas basadas en la ciencia, como la atención plena, el control del ritmo ultradiano y el monitoreo de la variabilidad del ritmo cardíaco, podemos mantener un nivel de energía equilibrado, lo que nos permitirá enfrentar los desafíos diarios con mayor resiliencia y bienestar.